Saúde
Compreender os riscos associados ao excesso de peso, saber o que evitar e o que privilegiar, e porque é que mexer-se faz a diferença.
Referências: IMC e perímetro da cintura
| IMC | Perímetro da cintura (Homem) | Perímetro da cintura (Mulher) |
|---|---|---|
| < 18.5 : Baixo peso 18.5–24.9 : Peso normal 25–29.9 : Excesso de peso ≥ 30 : Obesidade moderada (classe I) |
< 94 cm : Perímetro da cintura favorável 94–101 cm : Risco aumentado ≥ 102 cm : Risco claramente aumentado |
< 80 cm : Perímetro da cintura favorável 80–87 cm : Risco aumentado ≥ 88 cm : Risco claramente aumentado |
Outra referência simples: um perímetro da cintura inferior a metade da sua altura (rácio < 0,5) está associado a um menor risco. Referências indicativas para adultos (OMS / Federação Internacional da Diabetes).
Problemas de saúde associados ao excesso de peso
Diabetes tipo 2 e resistência à insulina
O excesso de peso, sobretudo quando a gordura se acumula à volta da barriga, torna as células menos sensíveis à insulina. O pâncreas compen…
Coração, tensão arterial e colesterol
O excesso de peso obriga o coração a trabalhar mais e favorece a hipertensão, o aumento dos triglicéridos e do colesterol «mau» (LDL), bem …
Articulações, costas e mobilidade
Cada quilo a mais aumenta a carga sobre os joelhos, as ancas e as costas. A longo prazo, isso acelera o desgaste da cartilagem (artrose) e …
Apneia do sono e cansaço
O excesso de peso, nomeadamente ao nível do pescoço e da barriga, pode dificultar a respiração durante o sono. A apneia do sono provoca res…
Fígado gordo (esteatose) e certos cancros
A gordura pode acumular-se no fígado (esteatose hepática), muitas vezes sem sintomas. Pode evoluir para inflamação e depois para fibrose. O…
Porque é que o perímetro da cintura conta
A gordura da barriga (gordura visceral) rodeia os órgãos e liberta substâncias inflamatórias. É mais perigosa para a saúde metabólica do qu…
Humor, energia e autoestima
O peso e a saúde mental influenciam-se mutuamente: o cansaço, as dores e o olhar dos outros pesam no humor, e o stress ou a tristeza podem …
Alimentos a evitar ou limitar
Bebidas açucaradas e sumos de fruta
Refrigerantes, bebidas energéticas, chás gelados açucarados, xaropes e até sumos de fruta fornecem muito açúcar líquido, que sacia pouco. U…
Produtos ultraprocessados e fast food
Batatas fritas de pacote, aperitivos salgados, pratos pré-cozinhados, nuggets, cereais açucarados, enchidos industriais: ricos em calorias,…
Doces, pastelaria e sobremesas açucaradas
Chocolate, gelados, bolos e pastelaria concentram muitas calorias num pequeno volume. O prazer é real: o objetivo não é a proibição, mas a …
Fritos, enchidos e molhos gordos
As gorduras fornecem 9 kcal por grama, contra 4 das proteínas e dos hidratos de carbono. Fritos, molhos à base de natas ou maionese, enchid…
Álcool
O álcool fornece 7 kcal por grama sem qualquer nutriente útil. Um copo de vinho ou uma cerveja correspondem a 80 a 150 kcal; vários copos s…
Alimentos a privilegiar
Legumes e fruta: a base
Pouco calóricos e ricos em água, fibras, vitaminas e minerais, saciam bem. O objetivo é pelo menos 400 g por dia (cerca de 5 porções), com …
Proteínas de qualidade
As proteínas saciam durante mais tempo e ajudam a conservar os músculos durante a perda de peso. Inclua uma fonte de proteínas em cada refe…
Cereais integrais e fibras
O pão integral, os flocos de aveia, o arroz integral, a massa integral, a quinoa e as leguminosas libertam a sua energia mais lentamente do…
As boas gorduras
Não se trata de eliminar as gorduras, mas de escolher as boas: são necessárias e muito calóricas, pelo que têm de ser doseadas. A privilegi…
Beber o suficiente, sobretudo água
A água não fornece calorias e por vezes ajuda a distinguir a sede da fome. Beba regularmente ao longo do dia, mais se estiver calor ou se f…
Atividade física
Porque é que mexer-se muda tudo
A atividade física não serve apenas para «queimar calorias»: protege o coração, melhora a glicemia e a tensão arterial, reforça os músculos…
Quanto e o quê
As recomendações para adultos: pelo menos 150 minutos por semana de atividade de intensidade moderada (caminhada rápida, bicicleta tranquil…
Começar com suavidade
Se é sedentário ou tem um excesso de peso importante, comece gradualmente para evitar lesões e desânimo. Plano simples Semanas 1-2: 10 a 15…
Conselhos práticos
Um ritmo realista
Perder 0,25 a 1 kg por semana é um ritmo geralmente considerado razoável. Ir muito mais depressa faz perder músculo, cansa e favorece a rec…
Hábitos alimentares que ajudam
Pequenos hábitos pesam mais do que dietas rígidas. A experimentar Comer devagar, sentado, sem ecrãs: a saciedade chega ao fim de cerca de 2…
Sono e stress
Dormir menos de 6 horas desregula as hormonas do apetite (a fome aumenta, a saciedade diminui). O stress crónico também empurra para os ali…
Quando consultar um profissional
Este site é uma ferramenta de acompanhamento pessoal, não um acompanhamento médico. Consulte um médico ou um nutricionista se Tem uma doenç…