Gesundheit
Die Risiken von Übergewicht verstehen, wissen, was Sie meiden und was Sie bevorzugen sollten, und warum Bewegung den Unterschied macht.
Richtwerte: BMI und Taillenumfang
| BMI | Taillenumfang (Mann) | Taillenumfang (Frau) |
|---|---|---|
| < 18.5 : Untergewicht 18.5–24.9 : Normalgewicht 25–29.9 : Übergewicht ≥ 30 : Mäßige Adipositas (Grad I) |
< 94 cm : Günstiger Taillenumfang 94–101 cm : Erhöhtes Risiko ≥ 102 cm : Deutlich erhöhtes Risiko |
< 80 cm : Günstiger Taillenumfang 80–87 cm : Erhöhtes Risiko ≥ 88 cm : Deutlich erhöhtes Risiko |
Ein weiterer einfacher Richtwert: Ein Taillenumfang unter der Hälfte Ihrer Körpergröße (Verhältnis < 0,5) ist mit einem geringeren Risiko verbunden. Richtwerte für Erwachsene (WHO / Internationale Diabetes-Föderation).
Gesundheitsprobleme durch Übergewicht
Typ-2-Diabetes und Insulinresistenz
Übergewicht, vor allem wenn sich das Fett um den Bauch ansammelt, macht die Zellen weniger empfindlich für Insulin. Die Bauchspeicheldrüse …
Herz, Blutdruck und Cholesterin
Übergewicht zwingt das Herz, mehr zu arbeiten, und begünstigt Bluthochdruck, erhöhte Triglyceride und «schlechtes» Cholesterin (LDL) sowie …
Gelenke, Rücken und Beweglichkeit
Jedes überschüssige Kilo belastet Knie, Hüften und Rücken zusätzlich. Langfristig beschleunigt das den Knorpelverschleiß (Arthrose) und beg…
Schlafapnoe und Müdigkeit
Übergewicht, besonders im Hals und Bauchbereich, kann die Atmung im Schlaf behindern. Schlafapnoe verursacht Schnarchen, kurze Aufwachphase…
Fettleber (Steatose) und gewisse Krebsarten
Fett kann sich in der Leber ansammeln (Fettleber), oft ohne Symptome. Es kann zu einer Entzündung und dann zu einer Vernarbung (Fibrose) fü…
Warum der Taillenumfang zählt
Das Bauchfett (viszerales Fett) umgibt die Organe und setzt entzündungsfördernde Stoffe frei. Für die Stoffwechselgesundheit ist es gefährl…
Stimmung, Energie und Selbstwertgefühl
Gewicht und psychische Gesundheit beeinflussen sich gegenseitig: Müdigkeit, Schmerzen und die Blicke anderer drücken auf die Stimmung, und …
Lebensmittel, die Sie meiden oder einschränken sollten
Gezuckerte Getränke und Fruchtsäfte
Limonaden, Energydrinks, gesüßte Eistees, Sirup und sogar Fruchtsäfte liefern viel flüssigen Zucker, der kaum sättigt. Ein großes Glas Limo…
Stark verarbeitete Produkte und Fast Food
Chips, Salzgebäck, Fertiggerichte, Nuggets, gezuckerte Frühstücksflocken, industrielle Wurstwaren: reich an Kalorien, Salz, Zucker oder Fet…
Süßigkeiten, Gebäck und Desserts
Schokolade, Eis, Feingebäck und Kuchen enthalten viele Kalorien auf kleinem Raum. Der Genuss ist echt: Ziel ist nicht das Verbot, sondern H…
Frittiertes, Wurstwaren und fette Saucen
Fett liefert 9 kcal pro Gramm, Eiweiß und Kohlenhydrate dagegen 4. Frittiertes, Saucen auf Rahm oder Mayonnaisebasis, Wurstwaren und fetter…
Alkohol
Alkohol liefert 7 kcal pro Gramm, ohne nützliche Nährstoffe. Ein Glas Wein oder Bier entspricht 80 bis 150 kcal; mehrere Gläser summieren s…
Lebensmittel, die Sie bevorzugen sollten
Gemüse und Früchte: die Basis
Sie enthalten wenig Kalorien, aber viel Wasser, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe und sättigen gut. Ziel sind mindestens 400 g pro …
Hochwertiges Eiweiß
Eiweiß sättigt länger und hilft, die Muskeln während einer Gewichtsabnahme zu erhalten. Planen Sie zu jeder Hauptmahlzeit eine Eiweißquelle…
Vollkornprodukte und Ballaststoffe
Vollkornbrot, Haferflocken, Naturreis, Vollkornteigwaren, Quinoa und Hülsenfrüchte geben ihre Energie langsamer ab als raffinierte Produkte…
Die guten Fette
Es geht nicht darum, Fett wegzulassen, sondern die richtigen Fette zu wählen: Sie sind notwendig und sehr kalorienreich, also dosieren. Bev…
Genug trinken, vor allem Wasser
Wasser enthält keine Kalorien und hilft manchmal, Durst von Hunger zu unterscheiden. Trinken Sie über den Tag verteilt regelmäßig, mehr bei…
Körperliche Aktivität
Warum Bewegung so viel verändert
Körperliche Aktivität dient nicht nur dem «Kalorienverbrennen»: Sie schützt das Herz, verbessert Blutzucker und Blutdruck, stärkt Muskeln u…
Wie viel und was
Die Empfehlungen für Erwachsene: mindestens 150 Minuten pro Woche Aktivität mit mittlerer Intensität (zügiges Gehen, entspanntes Radfahren)…
Sanft beginnen
Wenn Sie wenig aktiv sind oder deutlich übergewichtig, beginnen Sie schrittweise, um Verletzungen und Entmutigung zu vermeiden. Einfacher P…
Praktische Tipps
Ein realistisches Tempo
Eine Abnahme von 0,25 bis 1 kg pro Woche gilt im Allgemeinen als vernünftig. Wesentlich schneller abzunehmen führt zu Muskelverlust und Müd…
Hilfreiche Essgewohnheiten
Kleine Gewohnheiten wiegen mehr als strenge Diäten. Zum Ausprobieren Langsam essen, sitzend und ohne Bildschirm: Das Sättigungsgefühl stell…
Schlaf und Stress
Wer weniger als 6 Stunden schläft, bringt die Appetithormone durcheinander (der Hunger nimmt zu, die Sättigung ab). Auch chronischer Stress…
Wann Sie Fachleute aufsuchen sollten
Diese Website ist ein persönliches Tracking-Werkzeug, keine medizinische Betreuung. Suchen Sie eine Ärztin, einen Arzt oder eine Ernährungs…